Se préparer au 1er Marathon du Mans 2010 par Dominique Chauvelier
Je suis le Coach Running Adidas dans le cadre de votre préparation au prochain Marathon du Mans du 3 octobre. Je vous prie de trouver ci-dessous quelques conseils ainsi qu’un plan d’entraînement pour aborder ce marathon dans les meilleures conditions possibles. Ces conseils s’adressent à des personnes capable de courir une heure sans aucun problème particulier (je ne parle pas de vitesse)… un adepte du jogging quoi !
Cependant avant de parler de plan de préparation à un marathon, il serait bon d’établir une première check-list des données de départ :
- VOTRE POIDS. Se peser régulièrement car pour la plupart des débutants quelques kilos en moins (2 à 3 kg) se répercuteront sur votre progression d’où l’importance d’un minimum de notion de diététique. Il vous suffira de changer quelques habitudes alimentaires et de privilégier les sucres lents (votre carburant : pâtes, riz). Autres exemples : le yaourt à la place du fromage gras, éviter sauces et pâtisseries avec crème (plutôt des fruits), diminuer les apéros, alcool divers, et buvez beaucoup d’eau (2 à 3 L/jour) … des principes de base qui ne vous empêcheront pas de faire parfois un bon repas entre amis , vous l’apprécierez d’autant plus !
- VOTRE VIE PROFESSIONNELLE ET FAMILIALE. Combien de fois puis-je m’entraîner sans perturber mon environnement ? le minimum "syndical" pour aborder un marathon sera de 3 fois par semaine et 4 l’idéal sur une période plus intense. Une organisation personnelle de votre agenda vous permettra une régularité dans l’entraînement qui vous sera profitable.
- L’ENTRAINEMENT. Le principe est simple :
- Un footing court lent et facile de (45’ à 1h)
- Un footing avec fractionné et allure rapide (1h)
- Une longue sortie (1h30 à 2h15’)
- L’OBJECTIF sera
- de terminer le marathon
- dans le meilleur état physique possible
- accessoirement, de vous fixer un objectif chronométrique : 3h30, 4h, 4h30’…..
L’ENTRAINEMENT
Vous trouverez ci-dessous un plan d’entraînement à raison de 3 séances hebdomadaires (4 si jour férié et plus si congés) soit :
Une séance courte de résistance (appelé VMA) et de technique par l’allongement de la foulée. Exemple : après 30’ de footing facile, faire 10 accélérations de 30 secondes à 90% de son maximum, soit sur un stade soit entre 2 arbres, 2 lampadaires… la récupération sera identique ou inférieure au temps de l’effort ( ici 30’’ de marche et de trot lent)
Résumé d’une séance : 30’ footing facile + 10 x 30’’ vite mais pas à fond – récupération 30’’ trot lent + 10’ de footing lent pour terminer (total séance env. 50’)
Une sortie d’1h à 1h15 à 70/75 % de sa fréquence cardiaque maximale (FMC) avec quelques période de 5’ à 20’ plus rapidement ( 80/85% FCM)
La longue sortie du dimanche sera progressivement de 1h30’ à 2h30’ sur la fin pour habituer le corps à l’endurance articulaire (les chocs / micro-traumatismes) pour assurer la distance mais aussi posséder une recharge suffisante en glycogène musculaire afin de terminer dans de bonnes conditions (importance de la diététique, régime à base d’hydrates de carbone : riz, pâtes…)
Rappel :
4h12’ au marathon = 10km/h soit 6’ au km
4 heures = 10,5 km/h ou 5’40’’ au km
3h45’ = 11.250 km/h ou 5’20’’ au km
3h30’ = 12 km/h ou 5’ au km
- possibilité de modifier les cases en respectant la progression dans les séances et la récupération entre ces séances.
- Si 4ème entraînement : endurance de 45’ à 1h15’
Bravo pour cet objectif, mettez-y tout votre cœur, cette expérience restera un souvenir inoubliable.
Amicalement.
Dominique Chauvelier - 4 fois champion de France de marathon - record perso 2h11’24’’
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